Desmit labākie vingrinājumi ab treniņiem

Nav nekas labāks par perfektu, plakanu vēderu. Tik laba sajūta ir uzmest bikini, neraizējoties par smalkmaizītes virsotni, kas sabojā jūsu dzīvi. Tā ir atbrīvojoša sajūta, kad var pastaigāties un justies ērti ar savu ķermeni, ar sevi.

Es esmu šeit, lai palīdzētu jums to sasniegt.

Ļaujiet man jums to izteikt šādā veidā - esmu strādājis ar daudz sieviešu.

Izdilis sievietes. Sievietes ar lieko svaru. Garas sievietes, īsas sievietes, sportiskas sievietes, letarģiskas sievietes.

Sievietes, kas strādā birojos, un sievietes, kas strādā armijā.

Es to visu esmu redzējis, kad runa ir par režīmu, ķermeņa tipiem, ģenētiku, diētu, jūs to nosaucat.

Un no visiem neskaitāmajiem vingrinājumiem, no kuriem izvēlēties, un, ticiet man, ir daži slikti vingrinājumi ārā - tas ir stāstošs fakts, ka es atkal un atkal atgriezīšos pie tiem pašiem.

Kāpēc? Tā kā viņi vienkārši ir labākie. Stāsta beigas.

Tātad, kad es jums saku, ka šie ir labākie 10 ab vingrinājumi, lai iegūtu plakanu vēderu - tev labāk ticēt.

Paturot to prātā, ja vēlaties zaudēt spītīgo vēdera tauku daudzumu - tie ir domāti jums.

1. Uz priekšu čūska

Ja jūs slimojat ar vingrinājumiem vai citiem vingrinājumiem, kuru laikā jūs gulējat uz muguras - tas ir paredzēts jums. Jūs jutīsit, ka tas stiprina un tonizē visu jūsu kodolu (1).

Pirmkārt, apgulties uz grīdas ar seju uz leju. Turiet plaukstas līdzenas uz zemes pie krūtīm.

Pēc tam izmantojiet savu serdi, lai paceltu ķermeņa augšdaļu no zemes, paceltu galvu, plecus un krūtis tik augstu, cik viņi var iet, un velkot plecu lāpstiņas kopā un uz leju.

Turiet šo pozu 2 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet sevi atpakaļ. Ja jūs patiešām vēlaties to apgrūtināt, vienlaikus paceliet gurnus un augšstilbus no grīdas.

2. Uz augšu vērsts noliektā ceļgala izstiepums

Izmantojiet šo abs sajūtu lieliski (un patiesi sajūtot apdegumu) ar šo apbrīnojamo posmu.

Vispirms guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem - un paceliet galvu un plecus, līdz jūsu zods liekas uz krūtīm (2).

Dziļi ieelpojiet, velkot labo ceļgalu pret krūtīm. Saglabājiet labo roku uz potītes ar kreiso roku uz ceļa un cieši pievelciet.

Tālāk paceliet kreiso kāju no grīdas, līdz tā atrodas 45 grādu leņķī.

Turpiniet pārslēgt kājas uz priekšu un atpakaļ, un jūs tiešām sajutīsit atšķirību!

3. Sēžot vērpjot

Tas izstieps jūsu puses, bez šaubām! Šeit jūs darīsit pusi griezienus, kas piesaista visu jūsu kodolu (3).

Vispirms apsēdieties uz grīdas ar kājām taisni priekšā un turiet tās cieši kopā. Atliecieties no gurniem līdz 45 grādiem pēc grīdas.

Paņemot rokas un nogādājot tās virs galvas, turiet cieši un saliektu vēderu, pēc tam pagrieziet rumpi pa kreisi un nolieciet kreiso roku uz grīdas. Šī vingrinājuma laikā turiet labo roku virs galvas un turiet to 3 sekundes.

Pēc tam atkārtojiet to, mainot virzienu un rokas. Atgriezieties vidējā stāvoklī un atcerieties, lai jūsu abs būtu saliekts!

4. Taisnas kājas dvieļa izstiepšana

Vai meklējat kaut ko jaunu no vispārējās rutīnas? Tas būs īstais. Meklējat plakanu abs vispārīgā laikā. Tas joprojām ir tas.

Apgulieties uz grīdas un ap kreiso pēdas vidu aptiniet dvieli. Saglabājiet labo ceļgalu saliektu ar labo kāju līdzenu uz grīdas.

Tālāk ar abām rokām turiet dvieli un taisni izstiepiet kreiso kāju. Atcerieties, ka kreisā pēda ir saliekta.

Lūk, kur notiek ab treniņš. Izmantojiet rokas, lai “staigātu” pa dvieli, paceļot plecus un galvu no grīdas. Kad jūs ejat tik tālu, cik varat, turiet divas sekundes un tad lēnām ejiet atpakaļ uz leju ar dvieli, līdz esat atkal uz grīdas. Atcerieties, ka nevajag zodu iespraust krūtīs vai noliekt galvu atpakaļ, turiet to uz priekšu.

Dariet to 6 līdz 8 reizes, pēc tam pārslēdziet kājas.

5. Vērpjošie tupi

Ievietojiet jaunu garšu tupus un dodieties uz pilnu ķermeņa treniņu, kamēr atrodaties tajā.

Piecelties taisni, turiet kājas plecu platumā, un rokas taisni nolieciet priekšā plecu līmenī.

Tālāk salieciet ceļus 90 grādos un tupiet uz leju. Pagrieziet rumpi, līdz tā ir savīti pa kreisi.

Nāciet uz augšu no tupēšanas un pēc tam atpakaļ uz leju, šoreiz pagriežot rumpi pa labi.

Atcerieties, ka jūsu ceļgaliem visu laiku jāpaliek taisni virs pirkstiem - jūs vēlaties, lai jūsu svars tiktu saglabāts pēdu priekšpusē, nevis aizmugurē. Ceļiem visu vingrinājumu vajadzētu būt vērstiem uz priekšu.

6. Sinhronizētas kājas un rokas pacelšana

Ja vēlaties ievērojami uzlabot savu kodolu, vienlaikus arī masveidā uzlabojot līdzsvaru, šis vingrinājums ir paredzēts jums.

Nolaidieties četrrāpus un turiet ceļus tieši zem gurniem, kamēr rokas turat tieši zem pleciem.

Tālāk paceliet labo roku līdz plecu līmenim, vienlaikus paceļot kreiso kāju līdz gūžas līmenim.

Divas sekundes turiet šo pozu - un atcerieties sasniegt roku uz priekšu un ar kāju atpakaļ, lai patiešām iegūtu maksimālu labumu no stiepes. Lēnām nolaidiet zemi, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

7. Plank It Up

Plāksne ir pārsteidzošs veids, kā iegūt tonizētu, seksīgu kodolu. Tas ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem jebkurā režīmā.

Vispirms nolaidieties uz grīdas guļus stāvoklī. Glabājiet rokas taisni un plaukstas tieši zem pleciem.

Atcerieties turēt galvu taisnā līnijā ar mugurkaulu līdz galam līdz kājām. Savelciet abs pēc iespējas grūtāk un turiet 30 sekundes.

Kad jums kļūst labāk, palieliniet laiku, kad turat pozīciju, un vērojiet, cik ātri sasniedzat satriecošus rezultātus.

8. Kāju pacelšana ar elpas kontroli

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums nav nepieciešams nekas cits - tikai apņēmība pabeigt un iegūt gludu, tonizētu, seksīgu vēderu, kādu jūs vienmēr esat gribējuši.

Sāciet sēdēt taisni - turiet rokas pie sāniem un salieciet ceļus, lai tie būtu tuvu jūsu krūtīm.

Tālāk apgulties uz muguras, turot ceļus saliektus. Jūs vēlaties, lai plaukstas būtu līdzenas uz grīdas.

Spēcīgi izelpojiet un paceliet plecus un galvu no paklāja. Ar pirkstu galiem aizsniedziet uz priekšu, cik vien iespējams, un pārvietojiet rokas uz augšu un uz leju 6 collas.

Jums vajadzētu ieelpot 5 sūkņus un pēc tam 5 sūkņus izelpot, pārliecinoties, vai zods ir pievilkts jūsu krūtīs. Veiciet 100 sūkņus - šajā laikā jums jāveic 10 pilnīgas elpas.

Atcerieties, ka muguras lejasdaļa ir jāiespiež grīdā, cik vien iespējams, ar abs muguras apakšējo daļu pieliektu mugurkaulu. Tādā veidā jūs turpināsit darboties visa vingrinājuma laikā.

9. Uz augšu sāniski saraustīti

Arī šajā vingrinājumā jūs strādāsit pie līdzsvara - tas darbojas vienlaikus ar jūsu slīpumu un gurniem, vienlaikus veidojot jūsu kodolu.

Vispirms noliecieties uz grīdas un nolieciet visu svaru uz kreiso pusi, līdzsvarojot sevi ar kreiso plaukstu.

Pēc tam lēnām salieciet labo ceļgalu un pagariniet labo kāju un pavērsiet pirkstu prom no jums. Ievietojiet labo roku galvas aizmugurē un nolieciet elkoņu tieši augšup pret griestiem.

Paceliet labo kāju gūžas līmenī un izstiepiet labo roku tajā pašā virzienā, norādot tajā pašā virzienā kā pirksts.

Pagrieziet galvu, līdz skatāties tajā pašā virzienā, kur roka, un salieciet ribu būru tā, lai tā labā puse nonāktu tuvāk gūžai. Nolaidiet kāju atpakaļ uz leju un atkārtojiet, pēc tam mainiet sānus.

10. Krēsli ar palīdzību no vēdera

Jums būs nepieciešams krēsls šim - gan vingrinājuma veikšanai, gan pēc tam sabruksiet.

Apsēdieties uz stabila krēsla malas un nolieciet rokas uz priekšējo malu, vērsts uz priekšu. Pēc tam cieši savelciet abs un paceliet pirkstus dažas collas no grīdas, vienlaikus paceļot muca no krēsla.

Uzturiet sevi šajā pozīcijā tik ilgi, cik jūs varat - mēģiniet sākt 5 sekundes, lai sāktu, un pagariniet to, kamēr jums labāk izdodas.

Lēnām nolaidiet sevi atpakaļ krēslā, tad dariet to vēlreiz. Centieties to darīt pilnu minūti.

Kopsavilkumā...

Labākie Ab vingrinājumi jūsu treniņam

1. Uz priekšu čūska
2. Uz augšu vērsts noliektā ceļgala izstiepums
3. Sēžot Twist
4. Taisnas kājas dvieļa izstiepšana
5. Vīšanas tupus
6. Sinhronizēta kāju un roku pacelšana
7. Plānojiet to uz augšu
8. Kāju pacēlāji ar elpas kontroli
9. Uz augšu sāniski saraustīti
10. Krēsli ar palīdzību no vēdera