14 populārākie pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu, lai ēst veselīgi

Ne tik sen, kad cilvēki runāja par pietiekami daudz olbaltumvielu ēšanas, viņu pirmā doma bija ēst vairāk sarkanās gaļas. It kā sarkanā gaļa liktu matus uz krūtīm vai kaut ko citu.

Neviens divreiz nedomāja par gaļas ēšanu vai gaļas taukiem. Doma bija tāda, ka tauki gaļai piešķīra aromātu.

Strauji virzieties uz priekšu pirms 100 gadiem un tagad, un viss ir mainījies. Esam pārdomājuši holesterīna līmeni un sirds slimības.

Tie no mums, kas esam attīstījušies, meklē alternatīvus, veselīgākus veidus, kā apmierināt mūsu olbaltumvielu vajadzības.

Olbaltumvielas ir makroelementi, kas mums nepieciešami, lai uzturētu muskuļus un apmierinātu vielmaiņas vajadzības. Pašreizējā ieteicamā dienas deva (rdi) olbaltumvielu 46 grami sievietēm vecumā no 19 līdz 70 gadiem un 56 grami vīriešiem vecumā no 19 līdz 70 gadiem. Pārsteidzoši, ka daudzi no mums nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu, un cieš mūsu metabolisms. Daudzi cilvēki nezina, ka daži svarīgi proteīni ir nepieciešami, lai apkarotu infekciju un uzturētu pareizu smadzeņu darbību.

Šodien mēs arī zinām, ka, jo vairāk kaloriju mēs ēdam, jo ​​vairāk mums jā vingro, lai līdzsvarotu uzņemto kaloriju daudzumu.

Tādējādi rodas jautājums, kādi pārtikas avoti satur vislētākos (mazāk nobarojamos) olbaltumvielu avotus, kas arī ir zemākais kaloriju daudzums.

Šeit ir saraksts ar 7 populārākie pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu ar labākā olbaltumvielu un kaloriju attiecība.

Dzīvnieku avoti

Dzīvnieku olbaltumvielu avoti tiek uzskatīti par pabeigts olbaltumvielu avoti, jo tie satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes. Jūsu ķermenim ir vajadzīgas šīs aminoskābes, lai veidotu un uzturētu muskuļus. Mūsu ķermenis pats nespēj izgatavot šīs aminoskābes, tāpēc ir svarīgi, lai mēs tās iegūtu no uztura.

1. Zivis (lasis, paltuss, menca, makrele, tuncis)

Zivis ir visiecienītākais olbaltumvielu veids, ko varat iegūt, un tām ir arī maz kaloriju. Uz 100 gramiem šo zivju jūs saņemat 19 līdz 22 gramus olbaltumvielu. Olbaltumvielu un kaloriju attiecība ir 1 g olbaltumvielu uz 4,1 kaloriju. Šī attiecība ir labāka nekā gaļas, piena vai augu olbaltumvielu avoti.

Porcijas lielums: 3oz ir vienāds ar 17 g olbaltumvielu

Vairāk zivju olbaltumvielu uz 3 oziem vai 85 gramiem

Tuncis (22 g), lasis (22 g), āte (22 g), zandarts (22 g), asari (21 g), plekste un zole (21 g), menca (20 g), Tilapija (17 g)

Gaļa - (liesa Turcija, vistas krūtiņa, liesa liellopa gaļa, teļa gaļa un cūkgaļa)

2. Liekā Turcija un 3. Vistas krūtiņa

Šī ir visiecienītākā tradicionālā gaļa. Tajos ir arī mazāk kaloriju nekā liellopu, teļa vai cūkgaļā. Uz 100 gramiem Turcijas vai vistas krūtiņas ir aptuveni 29 grami olbaltumvielu. Olbaltumvielu un kaloriju attiecība ir 1 g olbaltumvielu uz 4,6 kalorijām.

Porcijas lielums: 3 oz ir vienāds ar 25 g olbaltumvielu

4. Liesa liellopa gaļa un 5. teļa gaļa (ar zemu tauku saturu)

Tie satur visvairāk olbaltumvielu gramā, bet nav zemākais kaloriju daudzums. Uz 100 gramiem liesās liellopu gaļas vai teļa gaļas ir aptuveni 36 grami olbaltumvielu. Olbaltumvielu un kaloriju attiecība ir 1g olbaltumvielu uz 5,3 kalorijām.

Porcijas lielums: 3 oz ir vienāds ar 31 g olbaltumvielu

Vairāk gaļas olbaltumvielu vienā porcijā

Vistas kāja - stilbiņi (60 g) nodrošina 16 g olbaltumvielu. Vistas ciskas (37 g) nodrošina 9 g olbaltumvielu. 1 gaļa liellopa gaļas Jerky (20 g) nodrošina 7 g olbaltumvielu. T-Bone Steak 3oz (28 g) nodrošina 19 g olbaltumvielu.

6. Cūkgaļas

Cūkgaļas un citi cūkgaļas produkti, protams, nav visiecienītākā gaļa, taču, ja jums patīk tos ēst, tas ir izdarāms, ja jūs tos ieplūstat kopējā kaloriju dienā. Uz 100 gramiem cūkgaļas ir 30 grami olbaltumvielu. Olbaltumvielu un kaloriju attiecība ir 1g olbaltumvielu uz 5,4 kalorijām.

Porcijas lielums: 5 oz ir vienāds ar 41 g olbaltumvielu

Vairāk porcijas olbaltumvielu vienā porcijā

Šķiņķis 3oz (28 g) nodrošina 18 g olbaltumvielu, 1 speķa šķēle (8 g) nodrošina 3 g olbaltumvielu, Kanādas bekons (28 g) nodrošina 7 g olbaltumvielu.

7. Olas - (olu baltumi)

Olas vai daudzu tautu brokastīs iet ēdiens, kas nebūt nav slikta lieta, ja jūs mēģināt iegūt olbaltumvielu porciju un daudz enerģijas dienā. Jums pat var būt visa ola, ja ēdat mazāk olu. Tomēr šis mazais dzeltenais jūgs jums izmaksās diezgan daudz no jūsu ikdienas kaloriju budžeta. Uz 100 gramiem veselu olu jūs saņemat 13 gramus olbaltumvielu. Olbaltumvielu un kaloriju attiecība ir 1 g olbaltumvielu uz 12 kalorijām. Olu baltuma olbaltumvielu un kaloriju attiecība ir no 1 g olbaltumvielu līdz tikai 4,7 kalorijām.

Porcijas lielums: 2 lielas veselas olas ir vienādas ar 12 g olbaltumvielu

Vairāk olu olbaltumvielu vienā porcijā

1 glāze olu kultenes (220 g) nodrošina 22 g olbaltumvielu

Piena produkti - (zema vai beztauku siers, piens, jogurts)

8. Sieri

Sieri var ievērojami atšķirties, ja runa ir par taukiem un kalorijām. Labākie siera veidi, kuriem ir optimāla olbaltumvielu un kaloriju attiecība, ir sieri ar zemu tauku saturu vai beztauku, piemēram, Mozzarella un biezpiens. Uz 100 gramiem zema tauku satura siera jūs saņemat 32 gramus olbaltumvielu. Zema tauku satura siera olbaltumvielu un kaloriju attiecība ir 1 g olbaltumvielu uz 4,4 kalorijām. Sieri ar pilniem taukiem ir mazāk optimāls olbaltumvielu avots uz kaloriju. Pilna tauku siera olbaltumvielu un kaloriju attiecība ir 1 g olbaltumvielu uz 20 kalorijām.

Porcijas lielums: 1 oz ir vienāds ar 9 g olbaltumvielu (beztauku mocarellas)

Vairāk siera olbaltumvielu uz 1 unci vai 28 gramiem

Zema tauku satura biezpiens (5 g), zema tauku satura Šveices siers (8 g), zema tauku satura Čedars (6 g), Parmezāns (10 g), Romano (9 g)

9. Piens, 10. sojas piens un 11. jogurts

Tie nodrošina nedaudz olbaltumvielu, taču ikdienas prasību apmierināšana ar šīm iespējām nav labākā ideja. Ieteikums šeit tomēr būtu pievienot olbaltumvielu pulveri pienam vai jogurtam. Jūs noteikti varētu pasniegt piena vai jogurta porciju un likt to ieskaitīt, ja jūs to darāt. Olbaltumvielu un kaloriju attiecība šeit ir 1 g olbaltumvielu uz 9,8 kalorijām.

Porcijas lielums: 1 glāze ir vienāda ar 14 g olbaltumvielu

Vairāk piena olbaltumvielu uz vienu tasi

1 glāze vājpiena (245 g) nodrošina 8 g olbaltumvielu, 1 tase sojas piena (243 g) nodrošina 8 g olbaltumvielu.

Augu avoti

Veģetāriešiem ir daudz labu un sliktu attiecībā uz augu olbaltumvielu avotiem. Pirmkārt, sliktā ziņa ir tā, ka daži augu avoti tiek uzskatīti par nepilnīgiem proteīniem. Arī olbaltumvielu un kaloriju attiecība nav tik laba kā zivīm vai liesai gaļai. Labās ziņas ir tas, ka ir daži augu avoti, kas ir pilnīgi, un tie, kas nav pilnīgi, vienkārši jāsavieno pārī ar citiem pārtikas produktiem. Tas nozīmē, ka jūs varat apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības ar augu avotiem, vienlaikus saglabājot zemu holesterīna līmeni.

12. Tofu

Tofū faktiski ir pilnīgs olbaltumvielu daudzums, kas izgatavots no sojas, un tā olbaltumvielu un kaloriju attiecība ir nedaudz labāka nekā dažiem citiem augu avotiem. Tas ir arī labs gaļas aizstājējs. Tofu varat pievienot aromatizētājus vai mērces, lai tas iegūtu gaļīgu garšu. Uz 100 gramiem Tofu jūs saņemat 7 gramus olbaltumvielu. Olbaltumvielu un kaloriju attiecība ir 1 g olbaltumvielu uz 7,4 kalorijām.

Porcijas lielums: 3 oz ir vienāds ar 6 g olbaltumvielu

Vairāk Tofu olbaltumvielu vienā porcijā

1 glāze (252 g) stingra tofu nodrošina 20 g olbaltumvielu. 1 glāze mīksta tofu (248 g) nodrošina 16 g olbaltumvielu. 1 glāze tempeh (166 g) nodrošina 31 g olbaltumvielu

13. Pupas (sojas pupas)

Sojas pupas un nedaudzām citām pupiņām ir laba olbaltumvielu un kaloriju attiecība, kamēr citas pupiņas nav tik lielas. Arī dažās pupiņās ir nepilnīgas neaizvietojamās aminoskābes, un, lai izveidotu aminoskābju profilu, tās ir jāsavieno pārī. Nobriedušas sojas pupas tomēr uzskatāmas par pabeigtām. Uz 100 gramiem nobriedušu sojas pupu jūs iegūstat 18 gramus olbaltumvielu. Olbaltumvielu un kaloriju attiecība ir 1 g olbaltumvielu uz 9,5 kalorijām.

Porcijas lielums: 1 glāze ir vienāda ar 31 g olbaltumvielu

Vairāk kafijas pupiņu olbaltumvielu

Pinto pupiņas (15 g), nieru pupiņas (17 g), baltās pupiņas (17 g), Limas pupas (15 g), Fava pupas (14 g), melnās pupas (15 g).

14. Rieksti un sēklas - (kaņepes, mandeles, ķirbis)

Rieksti un sēklas ir mazie puiši, kad runa ir par olbaltumvielām. Lai arī tajos ir olbaltumvielas, jums ir jāēd daudz, lai sasniegtu jūsu prasības. Tas nozīmē, ka kalorijas var saskaitīt. Tomēr augšējā puse ir tāda, ka ir dažas sēklas un rieksti ar labāku olbaltumvielu un kaloriju attiecību nekā citi. Tajos ietilpst zemesrieksti, mandeles, pistācijas un saulespuķu, ķirbju un arbūzu sēklas. Olbaltumvielu un kaloriju attiecība šeit ir apmēram 1 g olbaltumvielu uz 19 kalorijām. Dažas sēklas, piemēram, Kaņepes un Chia, tiek uzskatītas par pilnīgiem olbaltumvielu avotiem. Kaņepju sēklās ir 1g olbaltumvielu uz 7,5 kalorijām bet Chia sēklās ir apmēram 1 g olbaltumvielu uz 30 kalorijām. Tātad, kā redzat, viss ir atkarīgs no tā, kuras sēklas un riekstus jūs izvēlaties.

Porcijas lielums: 1 oz ir vienāds ar 5 līdz 9 gramiem olbaltumvielu atkarībā no rieksta vai sēklām

Vairāk riekstu un sēklu uz 1 unci vai 28 gramiem

Zemesrieksti (7 g), mandeles (6 g), pistācijas (6 g), saulespuķu sēklas (6 g), flaxseed (5 g), jauktie rieksti (4 g).

Pie citiem pilnīgiem augu olbaltumvielām pieder:

Kvinoja, Griķi un Spirulina

Pilnīgu olbaltumvielu pāru piemēri:

Rīsi un pupiņas, spināti un mandeles, Hummus un pilngraudu Pita maize, pilngraudu nūdeles un zemesriekstu mērce, jogurts un valrieksti, rieksti un pākšaugi, sēklas un pākšaugi, kā arī kukurūza un pupiņas.

Visbeidzot, lai samazinātu tauku un holesterīna līmeni, izvēlējās liesu gaļu, kurā parasti ir vārds “mugura” vai fileja. Pērkot gaļu, kurā ir redzami tauki, sagrieziet to pēc iespējas mazāk. Ja esat veģetārietis, ir saprātīgi pārī savienot nepilnīgus augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, lai iegūtu visas 9 neaizstājamās aminoskābes. Visbeidzot, ja jūs uztrauc kalorijas, izvēlieties olbaltumvielu avotus no šī saraksta, kas dod jums visvairāk olbaltumvielu ar vismazāko kaloriju daudzumu.

Kopsavilkumā...

Šie ir labākie pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu

1. Zivis (lasis, paltuss, menca, makrele, tuncis)
2. Liesa tītara
3. Vistas krūtiņa
4. Liesa liellopa gaļa
5. Teļa gaļa (ar zemu tauku saturu)
6. Cūkgaļas karbonādes
7. Olas (olu baltumi)
8. Sieri
9. Piens
10. Sojas piens
11. Jogurts
12. Tofū
13. Pupas (sojas pupas
14. Rieksti un sēklas (kaņepes, mandeles, ķirbis